Attacchi di fame e fame nervosa

Fame nervosa o attacchi di fame è la sensazione di fame che arriva all’ improvviso e che ci fa mangiare anche quando non vorremmo.
Ma si tratta di uno stimolo vero o psicologico ? E, soprattutto, come gestire la fame improvvisa senza compromettere linea e salute ?
Essa arriva all’ improvviso e per le motivazioni e le cause più diverse. Per esempio, quando saltiamo il pranzo, quando esageriamo con l’ esercizio fisico in palestra, ma anche per noia o per calmare i nervi.
QUANDO E’ FAME VERA
Quando l’ energia della prima colazione si esaurisce prima del previsto e l’ ora del pranzo sembra ancora troppo lontana, oppure quando stai esagerando con il taglio delle calorie, il desiderio di buttar giù qualcosa è più che legittimo.
QUANDO E’ FAME NERVOSA
Molte persone, quando si sentono un pò giù o sono più ansiose del solito, vanno alla
ricerca di una caramella, un cioccolatino o un pacchetto di crackers. Le loro giornate si trasformano così in uno spuntino continuo, dannoso sia per la linea che per la salute. In questo caso, non si tratta di vera fame, ma di fame nervosa. Se la fame improvvisa capita sempre nei momenti in cui ci sentiamo meno gratificati o in periodi di particolare stress si tratta quasi certamente di fame psicologica che nasce dall’ esigenza di sopperire – con la gratificazione del palato – alle mancanze (anche affettive). Il cibo, in questi casi, non viene gustato ma divorato, badando più alla quantità che alla qualità.

LE SITUAZIONI EMOTIVE DELLA FAME NERVOSA

LA FAME PER NOIA – La pausa caffè al lavoro, lo sgranocchiare della casalinga, lo spuntino dello studente: sono esempi di situazioni nelle quali il cibo diventa valida ragione per distrarsi da attività sentite come pesanti e monotone.
LA FAME PER RABBIA – Divorare qualcosa per non divorare qualcuno, sembra essere il motto di chi sfoga sul cibo frustrazioni, gelosie, risentimenti. Quando un’ emozione forte come la rabbia non può essere espressa, forse perché sentita come troppo pericolosa, il cibo diventa lo strumento che placa.
LA FAME PER MANCANZA – Il cibo come compagno di una vita solitaria. Insoddisfatti di sé, o troppo timidi, i mangiatori solitari scelgono di relazionarsi prevalentemente con il cibo, che non chiede nulla, non giudica, ed è sempre a disposizione.
LA FAME PER ANSIA – Quando le preoccupazioni per il futuro, per un compito da svolgere, per un evento importante, si fanno sentire troppo, e sembrano paralizzare i pensieri e le azioni, il cibo sembra diventare il tranquillante migliore, dà un risultato immediato e non richiede sforzi.
LA FAME PER TRISTEZZA – Cercare di superare un dolore, un momento di sconforto, una delusione, qui il cibo richiama il suo potere consolatorio. In questo caso i dolci che sono chiamati in causa maggiormente, anche per il loro potere di evocare le antiche consolazioni materne.

COME CONTRASTARE LA FAME NERVOSA E GLI ATTACCHI DI FAME
Per evitare il languorino improvviso, il trucco più semplice e è quello di giocare d’ anticipo. Ecco le mosse giuste.

-Mangia con calma. Gustare lentamente una pietanza significa attivare tutti i recettori gustativi della lingua che inviano il messaggio di sazietà al cervello. Dato che ci vogliono 20 minuti perché questo accada, dai il tempo necessario ai recettori masticando molto e facendo delle pause ogni 5-6 bocconi per sorseggiare dell’ acqua.
-Prendi l’ abitudine di fare l’ antipasto, purché sia di frutta o verdura. I vegetali sono ricchi di fibre che creano massa nello stomaco calmando la fame. L’effetto è maggiore se bevi anche un po’ d’acqua.
-Sì a pane e pasta. In primo luogo contengono fibre che aumentano la sensazione di sazietà, inoltre, i tanto temuti carboidrati hanno il potere di stimolare la produzione di serotonina che regola il meccanismo della fame.
-Cerca di aggiungere le verdure anche al primo piatto: ortaggi come spinaci, carciofi, cime di rapa, asparagi, a condimento di risotti o altro, riempiono lo stomaco senza danni per la linea e forniscono l’impressione di aver mangiato molto.
-Niente TV e riviste a pranzo e cena. Se mangi distrattamente rischi di confondere il cervello che non riconosce più i segnali di sazietà, finendo per mangiare più del necessario.
-Mangia spesso. Oltre ai tre pasti principali, nell’arco della giornata concediti due spuntini con frutta (specialmente kiwi e pere, ricchi di fibre e poco calorici) o yogurt magro, per arrivare meno affamata a tavola.
-Sì al caffè. La caffeina è una sostanza eccitante che aiuta a bruciare di più e inoltre svolge una lieve azione anoressizzante, ritardando lo stimolo della fame. Idem per il tè. Naturalmente vanno presi amari o con il dolcificante.
-Varia molto a tavola. La carenza di una sola sostanza o vitamina può essere all’ origine della fame frequente.
– Scarica la tensione con l’attività fisica. In questo modo terrai sotto controllo la cosiddetta fame nervosa o emotiva che nasce dallo stress. Un valido aiuto in questo senso è costituito anche dal masticare chewing-gum (senza zucchero).
– Mangia piccante. I piatti speziati appagano la fame più in fretta e favoriscono la produzione di endorfine che aumentano il piacere facendoti alzare da tavola soddisfatta.
– Gustati un pò di cioccolato. Due quadratini di cioccolato bastano ad alzare il livello di serotonina e endorfine, due neurotrasmettitori che quando si abbassano generano l’appetito.
– Bevi spesso. Non solo acqua, ma anche tè non zuccherato e bibite light gassate – massimo due al giorno – che riempiono lo stomaco senza introdurre calorie.
– Non buttarti sui dolci. Anche se è vero che il dolce regala un’immediata sensazione di energia e benessere non è una buona idea per contrastare gli attacchi di fame. Questo perché gli zuccheri, dopo 20 minuti in cui sono entrati in circolo, fanno impennare l’ insulina che ci lascia stanchi, affaticati e con un lieve senso di depressione. Senza contare un buco allo stomaco maggiore del precedente!

Se la fame improvvisa ti prende nel cuore della notte rivedi le tue abitudini alimentari della cena. Può darsi che la cena sia troppo leggera: l’ organismo quando ha bassi livelli di zuccheri nel sangue e lo stomaco che brontola fa fatica a prendere sonno. Prima di dormire prendi l’abitudine di mangiare una macedonia (ricca di zuccheri semplici, acqua e vitamine) e un bicchiere di latte che, grazie al triptofano di cui è ricco, favorisce un buon sonno ristoratore.

(Dott.ssa Samantha Biale – Nutrizionista)